Camminata veloce. Ma quanto? – Corriere.it


Pi o meno tutti sappiamo che per mantenerci in buona salute gli esperti raccomandano una moderata attivit fisica: anche solo una camminata a ritmo sostenuto. Ma quando si tratta di scendere nei dettagli, la definizione di camminata veloce diventa vaga o troppo tecnica.Secondo la maggioranza delle linee guida il passo veloce considerato quello in cui il battito cardiaco raggiunge il 70 per cento della frequenza cardiaca massima. Talvolta le agenzie internazionali di salute pubblica lo identificano come un passo che consenta di parlare, ma non di cantare. La moderata attivit fisica a sua volta, equivarrebbe a 3 Met (equivalente metabolico), il che significa usare il triplo dell’energia di quando si seduti. Insomma: un po di confusione.

Il nuovo studio: i 100 passi al minuto

Ora potrebbe mettere d’accordo tutti uno studio dell’Universit del Massachusetts, pubblicato su un numero speciale del British Journal of Sports Medicine, che ha esaminato 38 ricerche sul tema, studiando i benefici e la modalit della camminata in termini di passi al minuto, frequenza cardiaca e ritmo della respirazione. Pur nella variet dei soggetti e dei casi esaminati (centinaia di uomini e donne dai 18 anni in su con indici di massa corporea variabili) lo studio, condotto da Catrine Tudor-Locke, ha concluso che per camminata veloce dobbiamo intendere, in media, 100 passi al minuto. Probabilmente meno di quanto avremmo pensato, anzi per chi in forma potrebbe anche risultare un’andatura piuttosto lenta.

Una standardizzazione

La misurazione semplice spiega la ricercatrice americana. Basta fare 10 passi in 6 secondi: moltiplicato tutto per 10 si ottengono 100 passi al minuto. Oppure si pu calibrare l’andatura contando quanti passi si percorrono in un minuto. Naturalmente — chiarisce Tudor Locke— non basta fare 100 passi al giorno a quella velocit. Parlare di 100 passi al minuto una standardizzazione: corrispondono a uno sforzo di media intensit. Per una persona in sovrappeso di 10 chili si tratta di un’attivit a intensit elevata mentre per il soggetto allenato parliamo di intensit leggera. Anche la falcata, e di conseguenza la distanza percorsa, varia da individuo a individuo: un conto se di 50 centimetri, un altro se di 70 precisa Gianfranco Beltrami, specialista di medicina dello sport.Il consumo calorico cambia anche in base al peso dell’individuo, al tempo dedicato all’attivit e alla superficie su cui si corre.

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Cosa fare per restare in salute

Ma allora quanto dovremmo camminare per ottenere benefici per la nostra salute? Fino 60 anni 10 mila passi al giorno, per almeno 5 giorni alla settimana di cui almeno una parte alla media di 100 passi al minuto, che si traduce in una camminata di un’ora e 40 minuti. Sopra i 60 anni, vanno bene 8 mila passi e over 70 bastano 5 mila suggerisce Beltrami. Naturalmente si pu fare anche di pi (anche per accorciare i tempi) e arrivare a 130 passi, che una camminata pi vigorosa o a 140 passi al minuto, facendo una corsa lenta. Con il contapassi, che ormai quasi tutti abbiamo sullo smartphone, ogni giorno possiamo controllare se abbiamo raggiunto l’obiettivo. Ma questi 10 mila passi devono essere continuativi? Risponde ancora Beltrami: Almeno 3 mila s, meglio anche se veloci, per il resto conta anche il movimento fatto per andare a prendere un caff al bar vicino all’ufficio o portare, a piedi, la spazzatura in cortile.

Come si calcola la frequenza cardiaca massimale

In termini di prevenzione della mortalit, di benefici cardiovascolari e secrezione delle endorfine (che inducono benessere), va svolta un’attivit fisica abbastanza intensa, ovvero va mantenuto il 70-80% della frequenza cardiaca massimale. Come si fa a calcolare? Esiste una formula semplice alla portata di tutti: 220-l’et dell’individuo. Per un ragazzo di 20 anni la frequenza cardiaca massimale sar 200 (220-20); per un quarantenne sar 180 (200-40). Nell’attivit fisica prolungata solo le persone ben allenate potranno superare per brevi periodi questi parametri individuali. bisogna stare il 20% sotto a questi parametri individuali. Andare troppo velocemente, spingere al massimo — spiega Gianfranco Beltrami, specialista di Medicina dello Sport — paradossalmente pu comportare dei rischi. Una persona obesa che camminando velocemente raggiunge la sua frequenza massima e non il suo 70-80% pu affaticare il cuore.

31 luglio 2018 (modifica il 9 agosto 2018 | 10:30)

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